Dolor de espalda en el embarazo: 9 tips para aliviar el lumbago/ Babysec

Si estás embarazada y comenzaste a sentir dolores de espalda baja, tipo “lumbago", llegaste al artículo correcto. A continuación te contamos por qué este malestar es tan frecuente durante la gestación, qué factores lo favorecen y lo mejor, cómo puedes prevenirlo y aliviarlo de forma segura y efectiva.

Aunque es un motivo de consulta frecuente durante la gestación (sobre todo en el segundo y tercer trimestre) el dolor de espalda en el embarazo es un síntoma que no debes pasar por alto, ya que puede afectar tu bienestar y calidad de vida. Además, siempre es recomendable conocer las causas detrás de estas molestias, aprender técnicas para aliviar el dolor y saber distinguir cuándo es necesario consultar con un especialista.

Causas: ¿por qué duele la espalda en el embarazo?

El dolor de espalda durante el embarazo puede ocurrir por varias razones. Por un lado, a medida que crece tu guagua, el centro de gravedad del cuerpo va cambiando y se desplaza hacia adelante. Para mantener el equilibrio, la espalda se arquea, lo que provoca una tensión en la zona lumbar. Las hormonas del embarazo también cumplen un rol, ya que al relajar los ligamentos de todo el cuerpo, incluidos los de la pelvis y la espalda, favorecen la inestabilidad de estos músculos. Por otro lado, el crecimiento del útero genera mayor presión sobre la espalda y algunos órganos internos, favoreciendo la aparición de estas molestias, que suelen acentuarse en el tercer trimestre de embarazo.

Consejos para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Más allá de las causas detrás del dolor de espalda en el embarazo, lo importante es que existen medidas simples y efectivas que puedes implementar en tu rutina diaria para aliviarlo:

Evita levantar objetos pesados. Si no tienes otra opción, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta cuando levantes o recojas algo del suelo.
Usa zapatos planos y cómodos para distribuir uniformemente tu peso. El tipo de zapato que uses durante el embarazo tiene un impacto directo en tu postura y la salud de tu espalda. En general, se recomienda evitar los tacos altos, lo ideal es optar por calzado con buen soporte y amortiguación, que proporcione estabilidad.
Vigila tu postura corporal. Intenta mantener la espalda recta y bien apoyada al sentarte; busca almohadas de apoyo especialmente indicadas para el embarazo. Si transportas peso (mochilas, bolsas, etc.) intenta equilibrar el peso entre ambos brazos.
Los baños de agua caliente o un masaje relajante ayudan a aliviar el dolor de espalda.
Adopta una mejor posición para dormir. Acostarse de lado e incorporar una almohada entre las piernas puede ayudarte a tener un mejor descanso y evitar dolores provocados por una mala postura. Puedes ocupar almohadas especiales, con forma de media luna, que se adaptan a tu cuerpo y proporcionan soporte adicional.
Practica alguna actividad física segura durante el embarazo, cómo caminata, natación, yoga prenatal y estiramientos adaptados. Esta es probablemente la recomendación más importante. Está comprobado que la actividad física durante el embarazo reduce significativamente el dolor lumbar, mejora la circulación, refuerza la musculatura, ayuda a evitar el estreñimiento y aporta al bienestar general de la embarazada.
Elongaciones suaves y controladas. Una forma eficaz de aliviar la tensión acumulada en la espalda y mantener la musculatura flexible es realizar elongaciones suaves. Ejercicios como el “estiramiento del gato”, que se realizan comúnmente en yoga o pilates, ayudan a movilizar la columna, relajar la zona lumbar y liberar el estrés muscular. También podrías probar con estiramientos laterales, de manera gradual, idealmente bajo supervisión profesional.
Faja prenatal. Consulta con tu médico si puedes usar una faja abdominal prenatal, ya que algunas mujeres sienten que les da más soporte lumbar, sobre todo en el último trimestre de embarazo.

Lumbago en el embarazo: cuándo consultar al médico

Es importante identificar cuando el dolor de espalda en el embarazo requiere mayor atención o una pronta consulta profesional. Algunas señales incluyen:

- Dolor intenso y persistente: si el dolor es muy fuerte, constante y no mejora con el descanso o cambios de posición.

- Fiebre: podría indicar una infección.

- Calambres o contracciones

- Sensación de ardor al orinar

- Dolor irradiado: si el dolor se extiende hacia una o ambas piernas, causando debilidad, hormigueo o entumecimiento.

En cualquier caso, cuando estás embarazada, siempre es recomendable que le comentes a tu doctor si tienes dolor de espalda o cualquier otra molestia, no solo para descartar situaciones de cuidado, sino también para que te puede recomendar medidas de autocuidado y actividad física para tu caso particular.

Aunque el dolor de espalda en el embarazo es muy frecuente, existen formas seguras y efectivas de prevenir y aliviar estas molestias. Con buenos hábitos posturales, ejercicio adaptado y algunas medidas adicionales, podrás mantener tu bienestar lumbar y calidad de vida hasta el final de tu embarazo.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo comienzan los dolores de espalda en el embarazo?

El dolor de espalda en el embarazo suele comenzar en el segundo trimestre, aunque puede aparecer en cualquier momento de la gestación. Es más común que se intensifique en el tercer trimestre debido al aumento de peso y el cambio en el centro de gravedad, pero las variaciones hormonales y el estrés también pueden causar molestias desde las primeras semanas.

¿Qué hacer si le duele la espalda a una mujer embarazada?

Si a una mujer embarazada le duele la espalda puede implementar algunas medidas como mantener una buena postura corporal, tanto al estar acostada, como sentada o de pie; usar cojines de apoyo especialmente diseñados para las embarazadas; evitar levantar pesos; hacer ejercicios que ayuden a relajar y fortalecer la musculatura lumbar (idealmente bajo supervisión de un especialista), dormir de costado y en colchón firme, darse baños de tina de agua caliente y usar zapatos cómodos y sin taco alto. Si el dolor persiste, es conveniente consultar con el médico.

¿Cómo saber si el dolor de espalda es algo grave?

Para saber si el dolor de espalda en el embarazo es algo grave es importante estar atenta a señales adicionales como fiebre, calambres, ardor al orinar o dolor intenso y persistente, que no mejora con el descanso o cambios de posición.