Ejercicios de Kegel: para qué sirven y cómo fortalecer el piso pélvico

Los ejercicios de Kegel resultan muy útiles para fortalecer la musculatura del piso pélvico y prevenir problemas como la incontinencia urinaria o “escapes de orina”, el prolapso pélvico y otras molestias asociadas al debilitamiento de esta zona. ¿En qué consisten y cómo se hacen los ejercicios de Kegel? Te lo explicamos a continuación.

Durante el embarazo, tu cuerpo experimenta grandes cambios que hacen posible el desarrollo de la nueva vida. El piso pélvico, una estructura que da soporte a órganos como el útero, la vejiga, la vagina y parte de los intestinos, está sometido a una mayor presión debido al crecimiento del bebé y se distiende, especialmente en el momento del parto, para facilitar su paso por el canal vaginal.

Y si bien es cierto, el embarazo y el parto pueden favorecer el debilitamiento del piso pélvico, en especial si no ha sido entrenado, no son los únicos “responsables”. Factores como el estreñimiento, el sobrepeso, el paso de los años y algunos deportes de alto impacto también pueden debilitar esta estructura, incluso en mujeres que no son madres. Por eso, independiente de tu edad y condición, el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico siempre será beneficioso.

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Una de las técnicas más recomendadas para prevenir el debilitamiento del piso pélvico son los ejercicios de Kegel. Se trata de un conjunto de ejercicios basados en el control de la contracción y la relajación de los esfínteres, con el objetivo de aprender a activar o desactivar voluntariamente la musculatura de esta zona.

Se pueden practicar durante el embarazo, en el postparto y en cualquier momento de la vida de una mujer, como un método simple y eficaz para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

El primer paso es aprender a identificar los músculos del suelo pélvico. Para ello, imagina que estás deteniendo el flujo de orina. Los músculos que se activan en ese momento son los del suelo pélvico. Al contraerlos, podrías sentir un leve movimiento de cierre en la zona vaginal o en el recto.

- Concéntrate solo en tensar los músculos del suelo pélvico. Evita contraer los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos. Respira con normalidad durante los ejercicios.

- Una vez que hayas identificado estos músculos, acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Relaja hombros. Puedes colocar las manos sobre las costillas inferiores para sentir el movimiento de la respiración. Encuentra la posición neutra de la pelvis (sin curvarla en exceso ni pegarla al piso).

- Inhala por la nariz expandiendo la caja torácica. Mientras exhalas suavemente, contrae los músculos como si estuvieras cortando el flujo de la orina.

- Comienza con contracciones de 3 a 5 segundos y luego relaja al mismo tiempo. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar la duración de la contracción hasta 8 segundos.

- Haz tres series al día, con 10 a 15 repeticiones por serie. Si lo deseas, puedes variar las posiciones: una serie acostada, otra sentada y una tercera de pie.

Ten en cuenta que algunos ejercicios de alto impacto como correr, saltar la cuerda, levantar pesas o realizar movimientos intensos como el “crossfit” generan pequeños impactos sobre el piso pélvico, cada vez que los pies chocan contra el piso. Este esfuerzo repetido puede favorecer el debilitamiento del piso pélvico, sobre todo si estos músculos no están en buenas condiciones o no han sido entrenados.

Recupera el piso pélvico con los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son una excelente opción para fortalecer la musculatura del piso pélvico, mediante una técnica simple, que puedes realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, para evitar problemas como la incontinencia urinaria, pérdidas de gases y el descenso de los órganos internos, a partir de la menopausia.

Mantener un piso pélvico fuerte y entrenado también te dará más confianza para realizar tus actividades diarias, favoreciendo una mejor calidad de vida, y una autoestima positiva.

Lo ideal es comenzar a practicar estos ejercicios durante el embarazo, ya que ayudan a preparar el cuerpo para el parto y la recuperación posnatal. Pero si no pudiste hacerlo, no te preocupes: a cualquier edad se pueden obtener beneficios al fortalecer el suelo pélvico. ¡Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán! Si tienes alguna duda, no olvides consultarlo con tu médico.

FAQs

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Los ejercicios de Kegel son una de las técnicas más recomendadas para prevenir el debilitamiento del piso pélvico. Se trata de un conjunto de ejercicios basados en el control de la contracción y la relajación de los esfínteres, con el objetivo de aprender a activar o desactivar voluntariamente la musculatura de esta zona.

¿Cómo hace una mujer los ejercicios de Kegel?

El primer paso para hacer los ejercicios de Kegel es aprender a identificar los músculos del suelo pélvico. Para ello, imagina que estás deteniendo el flujo de orina. Al contraerlos, podrías sentir un leve movimiento de cierre en la zona vaginal o en el recto.

¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel?

Si adquieres el hábito de hacer los ejercicios de Kegel a diario, puedes esperar resultados en unas algunas semanas o un par de meses, dependiendo de las características y condiciones de la musculatura de tu piso pélvico.